Top 4 bài tập chữa đau lưng vô cùng hiệu quả và đơn giản tập tại nhà

Đau lưng và một trong những căn bệnh khá là phổ biến không chỉ ở người lớn tuổi mà hiện nay các bạn trẻ hoặc những người trung niên cũng rất thường xuyên gặp phải tình trạng này. Những cơn đau lưng sẽ làm ảnh hưởng rất lớn tới cuộc sống sinh hoạt cùng mọi người. Để có thể khắc phục được tình trạng đau lưng này thì bên cạnh việc ăn uống thăm khám bác sĩ người bệnh cũng lên tập một số những bài tập chữa đau lưng đơn giản tại nhà để có thể cải thiện được tình trạng sức khỏe của mình. Đến với bài viết này chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn top 4 bài tập chữa đau lưng hiệu quả và đơn giản nhất mà bạn có thể tập tại nhà. 

Những điều cần biết về chứng đau lưng, nguyên nhân

Hiện nay các cơn đau lưng sẽ được xác định là cấp tính bán kính hoặc mãn tính và tùy theo thời gian đâu của từng bệnh. Cảm giác đau thường âm ỉ dữ dội và kèm theo đó là cảm giác nóng rát. Bên cạnh đó còn một số trường hợp cảm giác đau có thể Lan đến các chi dẫn đến việc tê bì tay chân hoặc yếu cơ. 

Một số vị đau lưng thường gặp bao gồm:

Đau lưng trên (đau vùng cột sống lưng) là tình trạng các cơn đau xuất hiện ở khoảng cột sống dưới cổ và trên thắt lưng. Khu vực này chứa 12 đốt sống lưng T1 tới T12. Vùng cột sống lưng có dạng cong vòm ra trước. Bởi vị phạm vi di chuyển của cột sống lưng hạn chế hơn so với vùng đốt sống cổ và cột sống thắt lưng. Do đó, khu vực này ít bị đau và chịu tổn thương hơn liên quan đến vận động. (1)

Đau lưng dưới có thể liên quan đến đau do hệ thống gân cơ, dây chằng, đốt sống, đĩa đệm hay thần kinh và ngoài ra còn có thể do những nguyên nhân ngoài cột sống với biểu hiện đau tại vùng lưng dưới. Tùy vào mức độ nặng của bệnh, đặc điểm và tần suất xuất hiện các cơn đau cũng sẽ có sự khác biệt

Đau lưng giữa là cảm giác đau nhức, khó chịu tại vùng cột sống ngực tới phần cuối cùng của khung xương sườn (T1 – T12). Phần lưng giữa gồm những đốt sống, tủy sống, dây thần kinh, đĩa đệm, cơ, mạch máu, gân và dây chằng.

Triệu chứng đau lưng:

Đau lưng thường rất dễ nhận ra đó là một cảm giác đau nhức khó chịu khi cử động bất kỳ vị trí nào. Trong một số trường hợp cơn đau còn lan tới mông chân hoặc cánh tay. Thì tình trạng cơn đau Lan tới các bộ phận khác trong cơ thể thường sẽ tùy thuộc vào các dây thần kinh bị ảnh hưởng 

Nguyên nhân dẫn đến đau lưng 

• Do tuổi tác: Thông thường các cơn đau lưng sẽ thường xuất hiện nhiều hơn ở người lớn tuổi và phổ biến ở những người trên 40 tuổi 
• Do lười vận động: thói quen lười vận động cũng sẽ là một trong những nguyên nhân dẫn đến việc đau lưng do hacker không được sử dụng nhiều dẫn đến yếu đi đặc biệt là cơ lưng và cơ bụng. Tình trạng này sẽ gây ra một số cơn đau nhức trong người bệnh 
• Do hút thuốc: theo một số nghiên cứu thì cho rằng những người có thói quen hút thuốc thường sẽ dễ bị đau lưng hơn những người bình thường. Bởi hút thuốc sẽ làm giảm lưu lượng máu dẫn đến giảm mật độ xương và làm tăng nguy cơ loãng xương. 

4 Bài tập giúp bạn hoàn toàn khắc phục được đau lưng nổi tiếng.

Bài tập 1: Đứng lên ngồi xuống - squat

Squat được coi là ông vua của các bài tập có khả năng giúp khắc phục đau lưng vô cùng hiệu quả. Động tác này sẽ giúp xương khớp dẻo dai và phát huy được tính linh hoạt cũng như khả năng cân bằng của cơ thể. 

Cách thực hiện động tác

• Tư thế chuẩn bị: ngực mở rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay người tập sẽ khoanh trước ngực hoặc khóa trước ngực bằng vai, hai chân tách ngang và mở rộng bằng hông, đầu gối cùng hướng với mũi chân
• Người tập bắt đầu hạ cơ thể xuống:  khi này thực hiện động tác đầu gối gập từ từ người xuống, dồn trọng tâm cơ thể vào gót chân và hông
• Trở về tư thế chuẩn bị: người tập chú ý siết chặt đùi và bụng sau đó nâng cơ thể lên  

Bài tập 2: Nâng hông

Cách thực hiện động tác 

• Người thực hiện nằm ngửa người lên và thực hiện để 2 chân vuông góc với sàn, mở rộng bằng vai.
• Sau đó người tập sẽ nâng cao phần mông cùng với lưng lên khỏi sàn càng cao càng tốt.
• Lưu ý người tập phải giiữ cho đầu, vai không xê dịch và siết chặt cơ bụng.
• Hít thở thật sâu và giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 6 – 8 nhịp thở.
• Thở ra hóp bụng, từ từ hạ hông và lưng xuống sàn.
• Lặp lại tư thế nhiều lần ( trên từ 10 – 15 lần) 
•  

Bài tập 3: Co gối sát ngực

Cách thực hiện động tác 

• Người thực hiện nằm ngửa lên mặt thảm cùng với tư thế duỗi thẳng 2 chân.
• Sau đó, co 1 chân bên trái, lên kéo về ngang ngực. Lúc này, chân phải vẫn duỗi thẳng.
• Tiếp theo dùng 2 tay giữ chặt đầu gối để cố định tư thế.
• Ép sát chân vào ngực, hóp bụng chặt lại và ép cột sống xuống sàn nhà
• Giữ tư thế trong 5 – 10 giây sau đó thả lỏng dần cơ thể về vị trí ban đầu
• Làm tương tự với chân phải và lặp đi lặp lại tư thế 

Bài tập 4: Tư thế chữ V ngược - Downward Facing Dog Pose

Cách thực hiện động tác 

• Người tập thực hiện cúi gập lưng xuống tuy nhiên phải giữ cho chân thẳng và hai tay chạm mặt thảm tạo thành hình tam giác.
• Tiếp đó, giữ cho toàn bộ vùng xương bả vai hướng xuống, thả lỏng bả vai, thực hiện động tác  kéo giãn cơ lưng và cánh tay.
• Nếu người tập chưa quen duỗi thẳng chân thì có thể cong đầu gối để cơ thể thích ứng từ từ.
• Giữ tư thế trong 10 giây rồi thả lỏng. 
• Lặp lại 5 lần và kết thúc bài tập.

Trên đây là 4 bài tập giúp bạn có thể chữa đau lưng vô cùng hiệu quả đơn giản tại nhà. Ngoài phương thức tập luyện tại nhà, bạn cũng có thể bổ sung một số khoáng chất vitamin để sung canxi cho xương chắc khỏe. Thực phẩm chức năng Calcium Plus là một trong những sản phẩm hiện đang được phân phối tại Dược Phẩm Bạch Mai, đây là dòng sản phẩm bổ sung canxi giúp xương khớp chắc khỏe tham khảo thêm nhé.

CÔNG TY CỔ PHẨN DƯỢC PHẨM BẠCH MAI

 📍 Cơ sở 1: Số 63 Tổ 6, Thị trấn Đông Anh, Huyện Đông Anh, Hà Nội

 📍 Cơ sở 2: Số 581 Nguyễn Ánh Thủ, Quận 12, Thành phố Hồ Chí Minh

☎ Điện thoại: 02421232999

📧 Email: bachmaipharma@gmail.com